Marche nordique Combien de fois par semaine pour en tirer tous les bienfaits?

La fréquence à laquelle vous pouvez pratiquer la marche nordique dépend de plusieurs facteurs. Notamment votre âge, votre niveau de condition physique et votre état de santé général. En général, la marche nordique est considérée comme une activité physique sûre et efficace pour les personnes de tous âges et de tous niveaux de condition physique. Mais il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d’exercice. Et ce surtout si vous avez des questions ou préoccupations particulières.

En règle générale, il est recommandé de pratiquer la marche nordique au moins trois fois par semaine pour en tirer des bienfaits optimaux pour la santé. Cependant, cela peut varier en fonction de votre niveau de condition physique et de vos objectifs personnels. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par une ou deux séances par semaine, puis augmenter progressivement la fréquence à mesure que votre condition physique s’améliore. Dans cet article nous allons vous donner nos conseils pour définir votre plan d’entrainement.

Pourquoi pratiquer la marche nordique plusieurs fois par semaine?

Pratiquer la marche nordique ou nordic walking plusieurs fois par semaine peut avoir de nombreux avantages pour la santé. Voici quelques raisons pour lesquelles il est bénéfique de pratiquer la marche nordique régulièrement :

1. Amélioration de la condition physique :
   • La marche nordique est une activité aérobie qui peut aider à améliorer la condition physique, l’endurance et la force musculaire, en particulier dans les jambes, les bras, les épaules et le dos.
2. Réduction du risque de maladies :
   • La marche nordique peut aider à réduire le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’obésité et certains types de cancer. La pratique de la marche aide par exemple à réduire la tension.
3. Perdre du poids :
   • La marche nordique peut aider à brûler des calories, ce qui peut aider à la perte de poids et à maintenir un poids idéal. Cependant il faut bien comprendre que la perte de poids sera (et devra être) lente et progressive grace à cette activité. Surtout si aucun autre changement sur le régime alimentaire n’est apporté. Il peut même se traduire par des légers gains, temporaires, de poids si les graisses (légères) sont remplacées par des muscles (lourds). C’est un signe qui ne doit pas vous décourager. Car avoir plus de muscles c’est bruler plus de calories. Et progressivement ces muscles vont vous aider à perdre du poids. Le succès est au bout d’un long chemin… de marche!
4. Réduction du stress :
   • La marche nordique peut aider à réduire le stress et l’anxiété en libérant des endorphines. Ces hormones qui peuvent aider à améliorer l’humeur et à réduire la douleur.
5. Amélioration de la santé mentale :
   • La marche nordique peut aider à améliorer la santé mentale en réduisant les symptômes de la dépression et de l’anxiété, en améliorant la confiance en soi et l’estime de soi, et en favorisant un sentiment de bien-être général. Une pratique en forêt est réputée avoir un effet encore plus important sur la santé.
6. Socialisation :
   • La marche nordique peut être pratiquée en groupe. Ceci peut favoriser la socialisation et la création de liens sociaux, ainsi que la motivation et la responsabilité.

Combien de fois par semaine pratiquer la marche nordique

Il est important de noter que la fréquence idéale varie d’une personne à l’autre, en fonction de l’âge, de la condition physique, du niveau de pratique et des objectifs visés. Cependant, il existe des recommandations générales pour aider les débutants et les personnes expérimentées à déterminer la fréquence adaptée à leurs besoins.

Les recommandations en termes de fréquence pour les débutants et les personnes expérimentées

Pour les débutants, il est recommandé de commencer par des séances de marche nordique de 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Cela permettra à votre corps de s’adapter progressivement à l’activité et de minimiser le risque de blessures. Au fil du temps entrainement, vous pourrez augmenter la fréquence des séances, en veillant à respecter votre rythme et à laisser suffisamment de temps de récupération entre les séances.

Pour les personnes expérimentées, pratiquer la marche nordique 3 à 5 fois par semaine peut aider à maintenir et à améliorer les résultats. Cependant, il est important de varier l’intensité et la durée des séances pour éviter la monotonie et stimuler votre corps.

Les facteurs à prendre en compte pour déterminer la fréquence adaptée à chacun

Il est important de prendre en compte plusieurs facteurs pour déterminer la fréquence de la pratique de la marche nordique qui convient le mieux à chacun.

Tout d’abord, il faut prendre en compte l’âge et l’état de santé général. Les personnes plus âgées ou ayant des problèmes de santé spécifiques peuvent avoir besoin de pratiquer la marche nordique moins fréquemment. Ou également avec un effort de moindre intensité. Il est important de consulter un médecin avant de commencer toute pratique d’exercice physique si vous avez des problèmes de santé.

Ensuite, il est important de prendre en compte les objectifs de chacun. Si votre objectif est de maintenir votre santé générale et votre bien-être, alors une pratique régulière de la marche nordique de deux à trois fois par semaine peut être suffisante. Si vous cherchez à améliorer votre condition physique, à perdre du poids ou à participer à des compétitions, vous devrez peut-être pratiquer plus souvent et avec plus d’intensité.

Il est également important de prendre en compte le niveau de forme physique actuel et le temps disponible pour la pratique de la marche nordique. Si vous êtes débutant ou si vous n’avez pas pratiqué d’exercice physique depuis longtemps, vous devrez peut-être commencer par une pratique plus modérée et augmenter progressivement la fréquence et l’intensité. Si vous avez un emploi du temps chargé, vous pouvez choisir de pratiquer la marche nordique à des moments plus courts et plus fréquents plutôt que des séances plus longues et moins fréquentes.

Enfin, il est important d’écouter votre corps et de respecter vos limites. Si vous ressentez de la douleur, de la fatigue ou une baisse de motivation, il est peut-être temps de réduire la fréquence de la pratique de la marche nordique ou de prendre une pause pour permettre à votre corps de récupérer.

Exemple de Programme pour débuter la marche nordique

Avant tout exercice, pensez à vous équiper d’une bonne paire de bâtons de marche nordique et de chaussures adaptés à cette pratique.

Pour sélectionner votre paire de bâtons de marche nordique, vous pouvez consulter notre sélection des meilleures paires en fonction de votre budget et de votre niveau. Rassurez-vous, la pratique de ce sport la marche nordique reste une activité très abordable.

Voici un exemple de programme d’entrainement sur 3 mois pour débuter la marche nordique pour une personne en condition physique normale désirant se remettre en forme:

Semaine 1 à 2:

• Fréquence : 2 fois par semaine
• Distance : 1 à 2 kilomètres par séance
• Rythme : Marche lente pendant 5 minutes pour l’échauffement, puis alterner entre 2 minutes de marche rapide et 2 minutes de marche lente. Terminer par 5 minutes de marche lente pour le retour au calme.

Semaine 3 à 4:

• Fréquence : 3 fois par semaine
• Distance : 2 à 3 kilomètres par séance
• Rythme : Marche lente pendant 5 minutes pour l’échauffement, puis alterner entre 3 minutes de marche rapide et 2 minutes de marche lente. Terminer par 5 minutes de marche lente pour le retour au calme.

Semaine 5 à 6:

• Fréquence : 3 fois par semaine
• Distance : 3 à 4 kilomètres par séance
• Rythme : Marche lente pendant 5 minutes pour l’échauffement, puis alterner entre 4 minutes de marche rapide et 2 minutes de marche lente. Terminer par 5 minutes de marche lente pour le retour au calme.

Semaine 7 à 8:

• Fréquence : 3 fois par semaine
• Distance : 4 à 5 kilomètres par séance
• Rythme : Marche lente pendant 5 minutes pour l’échauffement, puis alterner entre 5 minutes de marche rapide et 2 minutes de marche lente. Terminer par 5 minutes de marche lente pour le retour au calme.

Semaine 9 à 10:

• Fréquence : 4 fois par semaine
• Distance : 5 à 6 kilomètres par séance
• Rythme : Marche lente pendant 5 minutes pour l’échauffement, puis alterner entre 6 minutes de marche rapide et 2 minutes de marche lente. Terminer par 5 minutes de marche lente pour le retour au calme.

Semaine 11 à 12:

• Fréquence : 4 fois par semaine
• Distance : 6 à 7 kilomètres par séance
• Rythme : Marche lente pendant 5 minutes pour l’échauffement, puis alterner entre 7 minutes de marche rapide et 2 minutes de marche lente. Terminer par 5 minutes de marche lente pour le retour au calme.

Il est important de noter que :

• Chaque personne est différente et que ce programme peut être adapté en fonction de vos propres capacités et besoins. Distance, rythme, intensité… sont autant de paramètre qui peuvent être ajustés
• Le temps de récupération et le repos sont également importants dans tout programme d’exercice. Donc n’oubliez pas de laisser des jours de repos entre les séances pour permettre à votre corps de récupérer. N’oubliez pas également de vous hydrater régulièrement et de manger des aliments sains pour soutenir vos efforts d’entraînement. Notamment quand vous commencez à allonger vos séances de marche.

Il est également important de prendre en compte les signes de fatigue et de surmenage. Si vous ressentez de la douleur, de la fatigue excessive ou d’autres symptômes inquiétants, il est important de ralentir ou de faire une pause dans votre programme d’exercice et de consulter un professionnel de la santé.

Quel est le meilleur moment de la journée pour faire une marche ?

Le meilleur moment de la journée pour faire une marche dépend de vos préférences personnelles et de votre emploi du temps. Voici quelques avantages et inconvénients de faire une marche à différents moments de la journée :

1. Le matin :
   • Faire une marche le matin peut vous aider à vous réveiller et à vous donner de l’énergie pour commencer la journée. Cela peut également aider à réguler votre horloge biologique et à améliorer votre qualité de sommeil la nuit suivante. Cependant, il peut être difficile de sortir du lit tôt le matin, surtout si vous êtes une personne qui préfère dormir plus longtemps.
2. L’après-midi :
   • Faire une marche l’après-midi peut être une pause rafraîchissante dans votre journée de travail et peut vous aider à réduire le stress et l’anxiété. Cependant, si vous êtes occupé l’après-midi, il peut être difficile de trouver le temps de faire une marche.
3. Le soir :
   • Faire une marche le soir peut vous aider à vous détendre et à vous déstresser après une journée de travail. Cela peut également vous aider à mieux dormir la nuit. Cependant, faire une marche trop tard dans la soirée peut également augmenter votre niveau d’énergie, ce qui peut rendre plus difficile de s’endormir.

En fin de compte, le meilleur moment pour faire une marche dépend de vos préférences personnelles et de votre emploi du temps. Essayez de trouver un moment qui convient à votre horaire et qui vous permet de profiter pleinement des avantages de la marche nordique.

Notre astuce : testez différents moments dans la vie de la journée et déterminez celui qui vous est le plus agréable.

Par exemple pour moi, l’idéal c’est en matinée le week-end et durant la pause de midi en semaine.

Marche Nordique : quel programme pour la suite?

En résumé, la marche nordique peut être pratiquée plusieurs fois par semaine en fonction de votre âge, de votre santé et de votre niveau de condition physique. Mais il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d’exercice. Et surtout écoutez votre corps pour éviter la fatigue excessive ou les blessures.

Une fois votre plan d’entrainement défini, nous vous recommandons de créer un journal d’activité pour enregistrer votre progression. Ce peut être une version papier ou avec l’aide d’un tracker de type montre connectée. Les trackers enregistrerons pleins d’informations supplémentaires comme par exemple votre fréquence cardiaque… Cela vous permettra d’une part de visualiser vos progrès et d’autre part d’adapter votre programme en fonction des principaux paramètres mesurés. Si vous avez un « coach », cela permettra d’échanger avec des informations quantitatives fiables.

A vous de jouer ou plutôt de marcher. Partagez vos plans d’entrainement et vos progrès en commentaire. Cela fait aussi parti des moyens de rester motivé